kod rekreativnih sportista

Prevencija povreda skočnog zgloba kod rekreativnih sportista

Povrede skočnog zgloba su među najčešćim problemima kod rekreativnih sportista. Najčešće se javljaju tokom trčanja, košarke, fudbala i tenisa, kada zbog nagle promene pravca, doskoka ili proklizavanja dolazi do uganuća, istegnuća ili preopterećenja tetiva i ligamenata. Iako deluju “bezazleno”, ovakve povrede često imaju jednu nezgodnu osobinu - vole da se vraćaju.

Dobra vest je da se veliki broj povreda može sprečiti. Prevencija ne znači samo “raditi vežbe kad zaboli”, već sistematski rad na stabilnosti, snazi i kontroli pokreta. Kada je skočni zglob stabilan i dobro “programiran”, telo brže reaguje, pa je manja šansa da dođe do nepravilnog koraka i uganuća.

Zašto su povrede skočnog zgloba tako česte kod rekreativaca?

Rekreativni sportisti često imaju dobru volju, ali neretko preskaču ono što najviše čuva zglobove - zagrevanje, vežbe stabilizacije i postepeno povećanje opterećenja. Uz to, tu su i faktori kao što su slabiji mišići stopala i potkolenice, loša mobilnost skočnog zgloba, nepravilna tehnika i neadekvatna obuća.

Najčešći razlozi zbog kojih dolazi do povreda su:

• - nedovoljno razvijena stabilnost i propriocepcija (osećaj položaja zgloba u prostoru)
• - slabost mišića lista, prednje potkolenice i mišića stopala
• - smanjena pokretljivost (posebno dorzifleksija - “koleno preko prstiju”)
• - prethodna povreda koja nije rehabilitovana do kraja
• - naglo povećanje intenziteta treninga ili promena podloge

Šta je propriocepcija i zašto je ključna u prevenciji uganuća?

Propriocepcija je sposobnost tela da prepozna položaj zgloba i da se automatski prilagodi kada se desi “nepredviđena” situacija - neravan teren, loš doskok, proklizavanje. Kada je propriocepcija oslabljena (često posle uganuća), reakcija kasni i zglob lakše odlazi u položaj koji izaziva povredu.

Zato su vežbe balansa i stabilizacije jedan od najvažnijih delova prevencije, čak i kada nema bola.

Vežbe za prevenciju povreda skočnog zgloba

Najbolji program prevencije uključuje tri oblasti: stabilnost, snagu i mobilnost. Evo šta se najčešće radi u praksi:

1) Stabilnost i balans

• - stajanje na jednoj nozi (otvorenih pa zatvorenih očiju)
• - balans jastuk ili balans ploča
• - “hvatanje” ravnoteže posle malog skoka ili promene pravca
• - vežbe sa loptom (dodavanje, blagi čučanj na jednoj nozi)

2) Jačanje mišića potkolenice i stopala

• - podizanje na prste (listovi) - sporo i kontrolisano
• - vežbe za prednju potkolenicu (podizanje stopala ka sebi)
• - vežbe za mišiće stopala (aktivacija svoda stopala)
• - elastična traka - evezija/inverzija stopala (kontrola bočnih pokreta)

3) Mobilnost skočnog zgloba i tetiva

• - istezanje lista i Ahilove tetive
• - mobilizacije skočnog zgloba (dorzifleksija)
• - rad na fleksibilnosti zadnje lože kada utiče na mehaniku hoda i trčanja

Kada vežbe nisu dovoljne i kada pomaže fizioterapija?

Ako se uganuća ponavljaju, ako imate osećaj “nestabilnosti”, otok posle aktivnosti ili hroničan bol, to je znak da zglob nije u potpunosti rehabilitovan. U tim situacijama, fizioterapija pomaže da se:

• - proceni stabilnost ligamenata i funkcionalni obrazac pokreta
• - otkriju slabosti i mišićni disbalansi (stopalo, list, kuk)
• - ubrza regeneracija tkiva i smanji upala
• - uvede plan vežbi prilagođen vašem sportu

U Fizionovi se, pored kineziterapije i vežbi stabilizacije, mogu uključiti i fizikalne procedure koje pomažu aktivaciju mišića, bolju kontrolu pokreta i bržu regeneraciju manjih povreda. Najvažnije je da program bude individualan i da se napredovanje radi postepeno, bez preskakanja faza.

Praktični saveti za rekreativne sportiste

• - ne preskačite zagrevanje i aktivaciju stopala/potkolenice pre treninga
• - nakon uganuća ne vraćajte se sportu čim prestane bol - vratite stabilnost i snagu
• - radite balans vežbe 2-3 puta nedeljno (10-15 minuta je dovoljno)
• - povećavajte kilometražu/intenzitet postepeno, ne “duplirajte” opterećenje preko noći
• - birajte obuću koja odgovara sportu i podlozi

Zaključak

Prevencija povreda skočnog zgloba je uvek bolja od lečenja. Pravovremenim vežbama stabilizacije, jačanjem mišića potkolenice i stopala, radom na mobilnosti i po potrebi fizioterapijom, rekreativni sportisti značajno smanjuju rizik od povreda, produžavaju sportski “staž” i treniraju bez bola i prekida.

Ako imate ponavljana uganuća, osećaj nestabilnosti ili bol koji traje duže od nekoliko dana, preporuka je da uradite procenu i dobijete plan rehabilitacije i prevencije prilagođen vašem sportu.